Giãn Cơ Sau Tập – Bí Quyết “Xoa Dịu” Cơ Bắp Nhanh Chóng Và Hiệu Quả

Chắc hẳn bạn đã từng trải qua cảm giác đau nhức toàn thân sau những buổi tập có cường độ cao và bài tạ nặng. Để xoa dịu cơn đau, bạn cần thư giãn toàn bộ các cơ xương khớp toàn thân ngay tức thì. Đừng lo lắng, Wonder Fitness Center sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập giãn cơ khoa học, giúp bạn hồi phục cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả, sẵn sàng cho những buổi tập luyện đầy năng lượng tiếp theo!

Những bài tập giãn cơ đơn giản và hiệu quả để phục hồi cơ bắp

Giãn cơ sau tập luyện không chỉ giúp giảm đau mà còn thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng và hiệu quả. Bạn có thể thực hiện những động tác giãn cơ này ngay tại phòng gym hoặc ở nhà mà không cần đến dụng cụ.

Giãn cơ hông – Giảm căng cơ vùng chậu
Nếu bạn vừa hoàn thành các bài tập như Lunge hoặc Squat, khi sờ vào phần cơ hông có thể thấy tình trạng căng cứng. Động tác giãn cơ này sẽ giúp giải phóng căng thẳng và phục hồi nhanh chóng cho vùng xương hông.

– Cách thực hiện:
1. Quỳ một chân xuống sàn, chân kia bước về phía trước tạo thành góc 90 độ.
2. Đặt tay lên hông, nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở vùng cơ hông.
3. Giữ tư thế trong 20-30 giây, lặp lại ở phía bên kia.

Giãn cơ đùi

Đối với những ai thường xuyên chạy bộ hoặc thực hiện các bài tập đòi hỏi chuyển động mạnh của chân, giãn cơ đùi là một phần không thể thiếu để giảm nguy cơ chấn thương.

– Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa trên thảm, co một chân lại và đặt bàn chân lên đùi đối diện.
2. Dùng tay kéo chân đã co lại về phía ngực, đồng thời hít thở sâu.
3. Giữ tư thế trong 30 giây và đổi bên.

Thư giãn lưng và cột sống

Sau một buổi tập tạ, lưng và cột sống thường bị căng thẳng. Bài tập giãn cơ này sẽ giúp bạn giải phóng sự mệt mỏi và cải thiện sức khỏe của cột sống.

– Cách thực hiện:
1. Bắt đầu ở tư thế “bò”, hai tay và hai đầu gối chạm sàn.
2. Hít vào, từ từ đẩy ngực và đầu lên trời, kéo căng cơ bụng và giữ tư thế trong vài giây.
3. Thở ra, hạ lưng xuống và cúi đầu về phía ngực.
4. Lặp lại 5-10 lần để thư giãn cột sống.

Giãn cơ bắp chân
Bắp chân là vùng cơ dễ bị căng cứng sau những bài chạy dài hay nhảy cao. Hãy làm dịu cơ thể với bài giãn cơ này để phục hồi nhanh chóng.

– Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng và bước một chân ra phía trước.
2. Hạ thấp trọng tâm xuống, giữ cho gót chân của chân sau chạm đất, cảm nhận sự căng ở bắp chân.
3. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi chân.

Thư giãn vùng bắp tay sau
Vùng bắp tay sau dễ bị căng cơ sau các bài tập như đẩy tạ hay hít đất. Để giảm đau và tăng cường sự linh hoạt, động tác giãn cơ này sẽ rất hữu ích.

– Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng hoặc ngồi trên thảm, đưa một tay lên trên đầu và cong khuỷu tay, để tay chạm vào gáy.
2. Dùng tay còn lại kéo khuỷu tay về phía sau để cảm nhận sự căng ở vùng cơ tam đầu.
3. Giữ tư thế trong 20-30 giây rồi đổi tay.

Lưu ý quan trọng khi giãn cơ sau tập luyện
Để đạt được hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điểm sau khi giãn cơ:

– Giãn cơ nhẹ nhàng: Hãy thực hiện các động tác giãn cơ từ từ và nhẹ nhàng, tránh kéo căng quá mức để không gây tổn thương cho cơ bắp.
– Dừng ngay khi thấy cơn đau cơ dồn dập: Nếu cảm thấy cơn đau tăng lên hoặc quá mạnh, hãy dừng ngay và không tiếp tục kéo căng cơ bắp quá mức.
– Thở đều và sâu: Đừng quên hít thở sâu và đều trong suốt quá trình giãn cơ, giúp cơ thể thư giãn và đạt được kết quả tốt nhất.

Lợi ích tuyệt vời của việc giãn cơ sau tập luyện

Giãn cơ là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện, mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, không chỉ giúp giảm đau mà còn thúc đẩy sự phục hồi nhanh chóng. Cùng WONDER khám phá những lợi ích nổi bật từ việc giãn cơ:

– Tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai: Việc giãn cơ sau tập luyện giúp tăng độ linh hoạt cho các khớp và cơ, làm giảm tình trạng cứng cơ và giúp bạn vận động dễ dàng hơn trong cuộc sống hàng ngày.
– Giảm thiểu chấn thương: Giãn cơ đúng cách giúp làm mềm các cơ bắp và giảm thiểu nguy cơ bị căng cơ hay chấn thương khi thực hiện các động tác tiếp theo.
– Lưu thông máu và phục hồi nhanh chóng: Giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu, giúp đào thải độc tố và cung cấp dưỡng chất cho các cơ bắp, giúp bạn phục hồi nhanh chóng và cảm thấy tươi mới.
– Giảm đau nhức và mệt mỏi: Giãn cơ làm dịu những cơn đau nhức sau khi tập, giúp bạn cảm thấy thư giãn và sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo.

WONDER FITNESS CENTER – Địa chỉ tin cậy cho sức khỏe toàn diện

Tại Wonder Fitness Center, đội ngũ huấn luyện viên của chúng tôi luôn chú trọng đến việc chăm sóc sức khỏe toàn diện của bạn. Đội ngũ huấn luyện viên không chỉ xây dựng cho bạn một lộ trình tập luyện và thực đơn dinh dưỡng đa dạng, mà còn giúp bạn phục hồi cơ thể hiệu quả với các phương pháp giãn cơ chuyên sâu. Đến với Wonder Fitness Center, bạn sẽ được trải nghiệm không gian tập luyện tiện ích cùng đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm.

Hãy đến Wonder Fitness Center để cùng chúng tôi chăm sóc sức khỏe, phục hồi cơ thể và nâng cao thể lực mỗi ngày! Liên hệ ngay để được đo chỉ số inbody miễn phí và tư vấn về các chương trình tập luyện, giãn cơ hiệu quả tại trung tâm!