NHỮNG BÀI TẬP ĐỂ CÓ VÒNG 3 CĂNG TRÒN, SĂN CHẮC

Vòng 3 căng tròn và vòng hông nở là một trong những phần hấp dẫn nhất trên cơ thể phụ nữ. Muốn sở hữu điều đó, bạn cần phải tập luyện đúng cách. Những chuyên gia tại Wonder Fitness Center đã đưa ra 4 động tác giúp bạn có một vòng 3 như ý.

1. Động tác Wall-Sit

Là một động tác bắt nguồn từ Brazil – vùng đất nổi tiếng với những bông hồng nóng bỏng. Đây là một trong những bài tập không chỉ giúp vòng 3 nảy nở mà còn là bài tập giúp eo thon gọn.

– Tư thế chuẩn bị: Đứng nghiêng người, lưng dựa tường, hai tay ép sát tường.

– Từ từ hạ người xuống, lưng dựa tường để làm điểm tựa, đùi song song với mặt sàn, giống tư thế ngồi trên không.

– Duy trì tư thế 5-10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

– Thực hiện động tác 10 lần.

2. Động tác Bodyweight Squat

Đây là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, với động tác này không chỉ kích thích vòng 3 tăng vượt trội mà còn giúp bắp đùi săn chắc.

– Tư thế chuẩn bị: Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay ôm quả tạ trước ngực sao cho khuỷu tay gập lại thành góc vuông.

– Co gối xuống và thực hiện tư thế squat cơ bản, khụy gối, ưỡn ngực, mông đưa ra sau sao cho mông eo lưng tạo thành đường nghiêng nhẹ.

– Giữ yên trong vòng 5-10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Chú ý rằng đùi phải song song với mặt sàn, giữ thăng bằng và cơ bụng khi tập.

– Thực hiện động tác 10 lần.

3. Động tác nâng mông – Glute Bridge

Đây là động tác đơn giản, thích hợp cho các bạn mới bắt đầu hoặc những bạn lười đến phòng tập. Với động tác này, phần eo và mông sẽ là nơi chịu lực của cơ thể, do đó bạn sẽ có một vòng 2 thon gọn và vòng 3 săn chắc nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày.

– Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa lên sàn, hai chân co lại, dang rộng bằng vai, hai tay sải dài sang hai bên, ép sát sàn.

– Lấy bàn chân và vai làm điểm tựa, hít thở sâu, hóp bụng,dùng lực nâng mông và hông lên không trung sao cho ngực, eo, mông tạo thành một đường thẳng, giữ tư thế trong 4-5 giây.

– Thở nhẹ ra rồi trở về tư thế chuẩn bị.

– Thực hiện động tác 10 lần.

4. Bài tập quỳ Squat – Kneeling Squat

Với bài tập này, thay vì thực hiện động tác squat đứng thông thường, bạn sẽ phải thực hiện tư thế quỳ với dụng cụ hỗ trợ là một cây gậy. Tuy độ khó có cao hơn nhưng hiệu quả cũng vì vậy mà tăng lên đấy nhé.

– Tư thế chuẩn bị: Quỳ gối xuống sàn, lưng thẳng, hai tay cầm gậy đặt sau vai, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.

– Từ tư thế quỳ thẳng, hạ từ từ xuống để mông chạm vào 2 chân, sau đó lại quỳ lại tư thế chuẩn bị.

Chỉ với 4 bài tập mà Wonder Fitness Center vừa gợi ý cho bạn, vòng 3 của bạn sẽ cải thiện đáng kể chỉ trong vòng một tháng. Hãy nhớ, chăm chỉ luyện tập và kết hợp với thực đơn cho người tập gym, bạn sẽ có ngay một thân hình mong ước.